TU DOWIESZ SIĘ, JAK SAMODZIELNIE MOŻESZ STWORZYĆ DOBRE DLA CIEBIE MIEJSCE PRACY LUB NAUKI.

NIE CZEKAJ, BO SAMO SIĘ NIE ZROBI

Proces tworzenia miejsca pracy czy nauki zgodnie z zasadami ergonomii zawiera kilka składowych. Wśród nich jest część opisująca fizyczne otoczenie stanowiska pracy wiążące się z charakterem jej wykonywania. Ergonomia to także planowanie pracy i odpoczynku. Celem jest ograniczanie niekorzystnego wpływu pracy na tkanki oraz budowanie poczucia dobrostanu pracownika. Spośród wszystkich wyżej wymienionych elementów procesu planowania pracy zgodnie z zasadami ergonomii do najważniejszych należą:

I. Organizacja czasu pracy i odpoczynku.

Dobra organizacja pracy i przerw w jej wykonywaniu wpływa pozytywnie na zdrowie i poprawia efektywność pracy. Zadaniem przerw podczas wykonywania pracy jest odpoczynek. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby w tym względzie. Różne rodzaje pracy obciążają w różny sposób nasz organizm. W związku z tym przerwy w wykonywaniu pracy zawodowej muszą być także różne. Przerwy, podczas których odkładamy pracę na bok, mogą być częstsze. Przerwy krótkie powinny zdarzać się co kilkadziesiąt minut i trwać kilkadziesiąt sekund. Ich zadaniem jest odciążenie zmysłów, najczęściej wzroku. Czasami przerwy takie zdarzają się i wcale nie uświadamiamy ich sobie, na przykład wtedy gdy zamykamy oczy, zdejmujemy na chwilę i poprawiamy okulary korekcyjne. Podczas każdej zaplanowanej mikroprzerwy powinniśmy jednak wykonywać jakąś aktywność, na przykład ćwiczenie wzroku. Najprostszym ćwiczeniem dla osób pracujących z monitorem komputera jest koncentracja wzroku na przedmiotach znajdujących się w odległości ok. 6 metrów na ok. 20 sekund. Podczas mikroprzerw można także wykonać krótkie ćwiczenia mięśni pośladków bolących od siedzenia.

Przerwy dłuższe, trwające kilkadziesiąt minut, powinny uwzględniać ruch i ćwiczenia rozciągające tkanki, które przykurczają się podczas pracy w jednostajnej pozycji, na przykład siedzącej. Rozciągajcie tkanki po stronie zginaczy stawów biodrowych i mięśnie piersiowe oraz napinajcie mięśnie pośladków i grzbietu. Te dłuższe przerwy mogą posłużyć także na przykład do przygotowania posiłku.

II. Ograniczenie statycznych obciążeń układu ruchu i wzroku.

Statyczne obciążenia „psują” nasze ciała. Natura wyposażyła nas w stawy i mięśnie po to, byśmy się ruszali. Podczas wykonywania pracy w pozycji siedzącej staraj sięczęsto zmieniać pozycję. Gdy wstajesz równolegle z podnoszącym się blatem biurka, pracujesz i ruszasz się. W każdej godzinie pracy powinieneś w pozycji stojącej spędzić co najmniej 15 minut.

Podczas siedzenia kręgosłup podlega największym obciążeniom. W związku z tym powinniście przede wszystkim w jak największym stopniu go odciążyć. Pomoże Wam w tym dopasowanie podparcia fotela do indywidualnej budowy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, tzn. stopnia wgłębienia oraz wysokości od siedziska największej wypukłości lordozy lędźwiowej. Parametry te dobierzcie do indywidualnych potrzeb, regulując dolną części oparcia fotela.

Olbrzymie znaczenie dla stawów nóg i kręgosłupa ma prawidłowy dobór wysokości siedziska. Podczas dobierania wysokości siedzenia należy mieć na względzie, że kąt między udem i tułowiem oraz kąt w stawach kolanowych powinny wynosić 90 stopni lub odrobinę więcej. Dodatkowo brzeg siedziska nie może dotykać i uciskać okolicy dołu podkolanowego. W dole podkolanowym są bowiem zlokalizowane bardzo powierzchownie naczynia i nerwy, które nie lubią uciskania.

Opisana powyżej pozycja podczas długiego siedzenia może być zmieniana, tak żeby kąt w stawie biodrowym i kolanowym rozwierał się o kilkadziesiąt stopni. Ta zmiana jest dobra dla stawów kolanowych, ale może przeciążać stawy skokowe i kręgosłup lędźwiowy. Zalecanym rozwiązaniem jest w takim przypadku stosowanie podnóżków poprawiających ustawienie stawów skokowych. Innym zalecanym rozwiązaniem wprowadzającym odrobinę ruchu do naszego statycznego zawodowego życia jest wyżej opisana zmiana pozycji podczas pracy z siedzącej na stojącą. Takie zmiany wymagają posiadania biurek z możliwością modyfikacji ustawienia wysokości blatów.

Pracując rękoma, na przykład pisząc na klawiaturze komputera, zmniejszaj obciążenia stawów barkowych oraz nadgarstków. Można to zrobić poprzez podpieranie przedramion i ustawienie stawów łokciowych pod kątem 90 stopni. W takiej pozycji dłonie powinny spoczywać na klawiaturze komputera bez potrzeby unoszenia ich w nadgarstkach.

Gdy już siedzisz bezpiecznie przy biurku, to namawiam Cię do uporządkowania leżących na nim przedmiotów. Wyciągnij przed siebie wyprostowane dłonie. Górna część monitora powinna być w odległości końców Twoich palców, a górna jego krawędź na wysokości Twoich oczu. Monitor powinien być także pochylony o kilka stopni w taki sposób, by jego płaszczyzna była równolegle do Twojej twarzy. Bardzo ważne jest, by przedmioty, których używasz najczęściej, na przykład klawiatura komputera, były tak ustawione, byś nie musiał odrywać przedramion z podłokietników podczas pisania (I strefa pracy na biurku). W strefie II znajdują się przedmioty, po które sięgasz rzadziej, na przykład zszywacz do papieru. Sięgając po te przedmioty, musisz unieść ręce i wysunąć je przed siebie, ale Twoje plecy nadal stabilnie opierają się o oparcie fotela. W strefie III znajdują się przedmioty używane sporadycznie. Sięgając po nie, wykonujesz ruch całym tułowiem.

III. Unikanie powtarzalności ruchów (ruchów monotypowych) lub zmniejszanie ich niekorzystnego wpływu na układ ruchu.

Powtarzane wielokrotnie ruchy dłońmi czy całym ciałem obciążają tkanki aktywne podczas wykonywania tych ruchów, bez możliwości ich regeneracji. W wyniku tego dochodzi do zmęczenia tkanek, ich gorszego ukrwienia. W efekcie ulegają one uszkodzeniu. To jest jak z ukochanymi ubraniami, które im częściej nosimy, tym szybciej się niszczą. Rozwiązanie jest proste. Miejsce pracy musi być tak zorganizowane, by odciążać pracującą część naszego ciała i dać tkankom czas  na regenerację. Przykładem sposobu odciążania nadgarstków jest stosowanie podkładek żelowych, których zadaniem jest zmniejszenie ucisku tkanek na twardą powierzchnię blatu oraz uniesienie nadgarstka tak, by ograniczyć wielokrotnie powtarzany ruch jego unoszenia nad klawiaturą komputera. Innym sposobem unikania ruchów monotypowych jest zmiana położenia na biurku dokumentów papierowych, gdy pracujesz jednocześnie z nimi i monitorem komputera. Raz niech leżą przy Twojej lewej ręce, a następnym razem połóż je po prawej stronie. Zmienisz w ten sposób kierunek ruchów głowy i oczu.

U osób wykonujących ruchy monotypowe ważne są też aktywne przerwy w pracy. Ruch monotypowy to inaczej ćwiczenie tych samych grup mięśni. Podczas przerwy rozciągaj je i napinaj mięśnie antagonistyczne.

IV. Indywidualne dopasowanie miejsca pracy.

Dostosowanie miejsca pracy indywidualnie dla każdego pracownika jest ostatnim etapem opisywanego procesu. Interwencje ergonomiczne wykonywane są w przypadku nowych stanowisk pracy lub stanowisk, które odbiegają od typowych, na przykład przygotowywanych dla osób z deficytem ruchu. Celem szczegółowym interwencji ergonomicznych jest opisanie zagrożeń związanych z miejscem pracy, zaproponowanie działań naprawczych oraz wprowadzenie ukierunkowanej profilaktyki. A tak po ludzku mówiąc, to czasami nie da się samodzielnie przejść przez wszystkie etapy dopasowania miejsca pracy do zasad ergonomii. Namawiam jednak, by w uproszczony sposób wykonać tę ocenę, zawsze gdy zmieniacie stanowisko pracy.