Poradnik

 AUDYTUJ MIEJSCE PRACY KAŻDEGO DNIA

1.   Regulacja ustawień fotela (opisana poniżej)
2.   Ustawienie wysokości blatu biurka (opisana poniżej)
3.   Ustawienie przedmiotów na biurku, niezbędnych do pracy zgodnie z podziałem na trzy strefy (opisana poniżej)
4.   Możliwość swobodnego ruchu kończyn górnych, kończyn dolnych i fotela w obrębie stanowiska pracy.
5.   Eliminowanie ostrych krawędzi mebli, które mogą powodować mikrourazy tkanek
6.   Ocena natężenie światła w miejscu wykonywania pracy (link do bloga)
7.   Działania profilaktyczne i edukacja:
   1.  zaplanowanie przerw w pracy (opisane poniżej)
   2.  unikanie ruchów rotacyjnych tułowia oraz podnoszenia ciężkich przedmiotów
   3.   stosowanie mat antyzmęczeniowych i podnóżków w sytuacjach tego wymagających (link do bloga)
   4.   eliminowanie złych nawyków (https://zdrowieiruch.pl/blog)
   5.   częste zmiany wysokości blatu biurka – zmiany pozycji z siedzącej na stojąca podczas pracy
8.  Działania prozdrowotne, do których należą ćwiczenia rozciągające i wzmacniające tkanki układu ruchu (opisane poniżej)

Proces tworzenia miejsca pracy czy nauki zgodnie z zasadami ergonomii zawiera kilka składowych. Wśród nich jest część opisująca fizyczne otoczenie stanowiska pracy wiążące się z charakterem wykonywanej pracy. Ergonomia to także planowanie pracy i odpoczynku. Celem tego jest ograniczanie niekorzystnego wpływu pracy na tkanki oraz budowanie poczucia dobrostanu pracownika. Spośród wszystkich wyżej wymienionych elementów procesu planowania pracy zgodnie z zasadami ergonomii do najważniejszych należą:

I. Organizacja czasu pracy i odpoczynku.

Dobra organizacja pracy i przerw w pracy wpływa pozytywnie na zdrowie i poprawia efektywność pracy. Zadaniem przerw podczas wykonywania pracy jest odpoczynek. Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na odpoczynek. Różne rodzaje pracy obciążają w różny sposób nasz organizm. W związku z tym przerwy w wykonywaniu pracy zawodowej muszą być różne. Przerwy, podczas których „odkładamy pracę na bok” mogą być częstsze. Przerwy krótkie powinny zdarzać się, co kilkadziesiąt minut i trwać kilkadziesiąt sekund. Ich zadaniem jest odciążenie zmysłów, najczęściej wzroku. Czasami przerwy takie zdarzają się i nie są uświadamiane np., gdy zamykamy oczy, zdejmujemy na chwilę i poprawiamy okulary korekcyjne. Każda zaplanowana mikro przerwa powinna jednak zawierać w sobie aktywność np. ćwiczenie wzroku. Najprostszym ćwiczeniem dla osób pracujących z monitorem komputera jest koncentracja wzroku na przedmiotach znajdujących się w odległości ok 6 metrów na około 20 sekund. Podczas mikro przerw można także wykonać krótkie ćwiczenia mięśni pośladków bolących od siedzenia.

Przerwy dłuższe trwające kilkadziesiąt minut powinny zawierać w sobie ruch i ćwiczenia rozciągające tkanki, które przykurczają się podczas pracy w jednostajnej pozycji np. siedzącej. Rozciągajcie tkanki po stronie zginaczy stawów biodrowych i mięśnie piersiowe oraz napinajcie mięśnie pośladków i grzbietu. Te dłuższe przerwy mogą posłużyć także np. do przygotowania posiłku.

II. Ograniczenie statycznych obciążeń układu ruchu i wzroku

Statyczne obciążenia psują nasze ciała. Natura wyposażyła nas w stawy i mięśnie po to byśmy się ruszali. Podczas wykonywania pracy w pozycji siedzącej staraj się często zmieniać pozycję. Gdy wstajesz równolegle z podnoszącym się blatem biurka pracujesz i ruszasz się. Na każdą godzinę pracy powinieneś w pozycji stojącej spędzić, co najmniej 15 minut.

         Podczas siedzenia kręgosłup podlega największym obciążeniom. W związku z tym musicie po pierwsze w jak największym stopniu go odciążyć. Pomoże Wam w tym dopasowanie podparcia fotela do indywidualnej budowy odcinka lędźwiowego kręgosłupa tzn. stopień wgłębienia oraz wysokość od siedziska największej wypukłości lordozy lędźwiowej. Parametry te dobierzcie do indywidualnych potrzeb regulując dolną części oparcia fotela.

         Olbrzymie znaczenie dla stawów nóg i kręgosłupa ma prawidłowy dobór wysokości siedziska. Podczas dobierania wysokości siedzenia kąt między udem i tułowiem oraz kąt w stawach kolanowych powinien wynosić 90 stopni lub odrobinę więcej. Dodatkowo brzeg siedziska nie powinien dotykać i uciskać okolicy dołu podkolanowego. W dole podkolanowym są zlokalizowane bardzo powierzchownie naczynia i nerwy, które nie lubią uciskania.

         Opisana powyżej pozycja podczas długiego siedzenia może być zmieniana, tak, że kąt w stawie biodrowym i kolanowym rozwierają się o kilkadziesiąt stopni. Ta zmiana jest dobra dla stawów kolanowych, ale może przeciążać stawy skokowe i kręgosłup lędźwiowy. Zalecanym rozwiązaniem jest w takim przypadku stosowanie podnóżków poprawiających ustawienie stawów skokowych. Innym i zalecanym rozwiązaniem wprowadzającym odrobinę ruchu do naszego statycznego zawodowego życia jest wyżej opisywana zmiana pozycji podczas pracy z siedzącej do stojącej. Takie zmiany wymagają posiadania biurek z możliwością zmiany ustawienia wysokości blatów.

          Pracując rękoma np. pisząc na klawiaturze komputera zmniejszaj obciążenia stawów barkowych oraz nadgarstków. Można to zrobić poprzez podpieranie przedramion w pozycji ustawienia stawów łokciowych pod kątem 90 stopni. W takiej pozycji twoje dłonie powinny spoczywać na klawiaturze komputera bez potrzeby unoszenia ich w nadgarstkach.

         Gdy już siedzisz bezpiecznie przy biurku to namawiam do uporządkowania przedmiotów leżące na nim Wyciągnij przed siebie rękę z wyprostowanymi dłońmi. Odległość górnej części monitora powinna być w odległości końców Twoich palców, a górny jego krawędź na wysokości twoich oczu. Monitor powinien być także pochylona o kilka stopni w taki sposób by jego płaszczyzna była równolegle do Twojej twarzy. Bardzo ważne jest by przedmioty, których używasz najczęściej np. klawiatura komputera była tak ustawione byś nie musiał odrywać przedramion z podłokietników podczas pisania (I strefa pracy na biurku). W strefie II znajdują się przedmioty, po które sięgasz rzadziej np. zszywacz do papieru. Sięgając po te przedmioty musisz unieść ręce i wysunąć przed siebie, ale Twoje plecy nadal stabilnie opierają się o oparcie fotela. W strefie III znajdują się przedmioty używane sporadycznie. Sięgając po nie wykonujesz ruch całym tułowiem.

III. Unikanie powtarzalność ruchów (ruchy monotypowe) lub zmniejszanie ich niekorzystnych wpływów na układ ruchu

Powtarzane wielokrotnie ruchy czy dłońmi, czy całym ciałem obciążają aktywne podczas wykonywania tych ruchów tkanki, bez możliwości ich regeneracji. W wyniku tego dochodzi do zmęczenia tych tkanek, ich gorszego ukrwione. W efekcie tego tkanki ulegają kontuzjom. To jest jak z ukochanymi ubraniami, które częściej nosimy i widzimy, że szybciej się niszczą. Rozwiązania są proste. Miejsce pracy musi być tak zorganizowane by odciążać pracującą część naszego ciała i z drugiej strony dać czas tkanką na regenerację. Przykładem sposobu odciążania nadgarstków jest stosowanie podkładek żelowych, których zadaniem jest zmniejszenie ucisku tkanek o twardą powierzchnię blatu oraz uniesienie nadgarstka tak by ograniczyć wielokrotnie powtarzany ruch unoszenia nadgarstka nad klawiaturą komputera. Innym sposobem unikania ruchów monotypowych jest zmiana położenia na biurku dokumentów papierowych, gdy pracujecie jednocześnie z nimi i monitorem komputera. Raz niech leżą przy Twojej lewej ręce a następnym razem połóż je po stronie prawej. Zmienisz w ten sposób kierunek ruchów głowy i oczu.

         W przypadku osób wykonujących ruchy monotypowe ważne są też aktywne przerwy w pracy. Ruch monotypowy to inaczej ćwiczenie tych samych grup mięśni. Podczas przerwy rozciągaj je i napinaj mięśnie antagonistyczne.

IV. Indywidualne dopasowanie miejsca pracy

Dostosowanie miejsca pracy indywidualnie dla każdego pracownika jest ostatnim etapem opisywanego procesu. Interwencje ergonomiczne wykonywane są w przypadku nowych stanowisk pracy lub stanowisk, które odbiegają od typowych np. przygotowywanych dla osób z deficytem ruchu. Celem szczegółowym interwencji ergonomicznych jest opisanie zagrożeń związanych z miejscem pracy, zaproponowanie działań naprawczych oraz wprowadzenie ukierunkowanej profilaktyki. A tak po ludzku mówiąc to czasami nie da się samodzielnie przejść przez wszystkie etapy dopasowania miejsca pracy do zasad ergonomii. Namawiam jednak by w uproszczony sposób wykonać tę ocenę, zawsze, gdy zmieniacie stanowisko pracy. Poniżej podpowiedź, jak to można zrobić samodzielnie w przypadku osób pracujących w biurach. Dodaję także kilka moich zaleceń: