Ćwiczenia
Ćwiczenia poranne (przygotowanie)
Głównym zadaniem ćwiczeń porannych jest zwiększenie ukrwienia tkanek, które są obciążane podczas wykonywania pracy zawodowej. Wykonując je, przygotowujecie swój organizm do obciążeń jakim poddawane są tkanki układu ruchu po rozpoczęciu pracy.
Rozgrzewka:
- Stań swobodnie, wyciągnij ręce przed siebie i kręć nadgarstkami w prawo i w lewo, obracaj nadgarstkami w prawo 15 razy. Następnie w lewo 15 razy. Powtórz serię ruchów dwukrotnie.
- To ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. Wyobraź sobie, że kręcisz głową po okręgu. Najpierw kręć po małym okręgu o średnicy 1 metra – 15 razy w jedną stronę i 15 razy w drugą stronę. Potem wyobraź sobie większy okrąg o średnicy 5 metrów i kręć po nim – ponownie po 15 razy w każdą stronę.
Ćwiczenia w pracy (poprawa komfortu i zapobieganie przeciążeniom)
Wymuszona pozycja podczas wykonywania pracy zawodowej wprowadza nierównowagę w obciążeniu struktur układu ruchu. Niech przykładem będzie przedłużające się ustawienie zgięciowe stawów biodrowych czy kolanowych. Zadaniem ćwiczeń jest pobudzanie do pracy tych tkanek, które tkwią w bezruchu i z drugiej strony rozciąganie tych, które są stale napięte. Te ćwiczenia zmniejszają nieprzyjemne doznania.
- Wyprostuj ręce w łokciach ustawionych przed sobą jak u lunatyka, dłonie palcami skierowane ku górze. W tej pozycji chwytasz jedną ręką palce drugiej dłoni i naciągasz je 15 razy. Zmień dłoń. Ćwiczenie powtórz dwukrotnie.
- Stojąc stabilnie, zrób wykrok przed siebie. W pozycji z jedną noga z przodu, a drugą wyprostowana z tyłu z palcami i stopą podciągniętymi do góry, zrób skłon do wysuniętej stopy, delikatnie rozciągając mięśnie i ścięgna udowe. Wykonaj 15 pochyleń na każdą stronę, nie przetrzymując pozycji rozciągania.
- Najprostszą metodą odprężenia wzroku jest stosowanie przerw podczas pracy wzrokowej z bliska stosując zasadę 20-6-20 polegającą na robieniu przerwy od pracy przy komputerze co 20 minut. Podczas niej należy patrzeć na punkt znajdujący się z dala od nas, minimum 6 metrów przez 20 sekund. Jeśli to możliwe, najlepiej jest patrzeć na zieleń za oknem.
Ćwiczenia popołudniowe (profilaktyka)
W domu możesz wykonać ćwiczenia, których nie mogłeś wykonać w pracy. Ich zadaniem jest poprawa wydolności tkanek układu ruchu tak byś mógł cieszyć się pracą przez długie lata bez potrzeby przyjmowania leków przeciwbólowych.
- Powtórz po kolei ćwiczenia, które wykonywałeś przed pracą i w trakcie pracy w kolejności zwiększając liczbę powtórzeń dwukrotnie. Dodaj ćwiczenie nr. 2
- W pozycji stojącej z wyprostowanym tułowiem wysuń dynamicznie jedną nogę do przodu, tak żeby kąt w stawie kolanowym wynosił 90º oraz tak, żeby kolano nie wychodziło poza linię palców. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Postaraj się wrócić do pozycji wyjściowej w jednym ruchu. Powtórz ruch 10 razy każdą nogą.