Górskie wakacje

Okres wakacyjny w pełni trwa a wraz z nim planowanie urlopu, część z Was wybierze się zapewne w piękne polskie góry. 

Pamiętajcie proszę, że chodzenie po górach to przyjemność, ale także odpowiedzialność za własne zdrowie!

Chodzenie po górach może narażać nas na konsekwencje zdrowotne. Najbardziej błahą jest kilkudniowy ból mięśni spowodowany wysiłkiem. Są także poważniejsze konsekwencje, które nie miną po kilku dniach. Muszę jednak zacząć od tego, że najczęstszą przyczyną problemu zdrowotnych związanych z układem ruchu są błędy które sami popełniamy.  Wynikają one ze złego planowania wyprawy (np. niedostosowanie trasy do możliwości fizycznych wszystkich uczestników) oraz przygotowaniu się (i tu nie będę oryginalny np. trampki w górach). Przechodząc do sedna, podczas górskich wędrówek mogą przytrafić wam się: 

• odwodnienie, 
• biegunka, 
• zmęczenie dużego stopnia, 
• hipotermia, 
• uraz wynikający z upadku lub przeciążenia i uszkodzenia jakiejś struktury układu ruchu, 
• zaostrzenie istniejącej już wcześniej choroby, 
• ukąszenia np. kleszczy, pszczół czy nawet węża.
• udar słoneczny.  Najczęściej, bo w ponad 50% takich przykrych sytuacji biegunka i podrażnienie skóry zepsują Wam wyjazd. Ale zaraz za nimi bo u około 40% osób układ ruchu będzie odpowiadał za nieudaną wyprawę. 

Odwodnienie – w stopniu ekstremalnym może powodować zespół objawów składający się z:

1. obniżenie fizjologicznej temperatury ciała, 
2. nudności a nawet wymiotów i niechęci do picia i jedzenia, 
3. zawrotów głowy, 
4. bólu głowy, 
5. skurczy mięśni,
6. uczucia dużego zmęczenia. 

Niezbędną informacją jest to, że możecie stracić nawet ok 2 litrów wody podczas jednej godziny intensywnego wysiłku. W związku z tym nawodnienie musi zacząć się już na wiele godzin przed wysiłkiem i powinno być kontynuowane podczas wysiłku. Uzupełnianie utraconych elektrolitów podczas wysiłku w głównej mierze zaplanujcie po i przed wyprawą. Alkohol zaburza uczucie pragnienia i może pogłębiać stopień odwodnienia waszego ciała, Dodatkowo zalecam unikanie wysiłku w najbardziej gorących częściach dnia tzn. rano wchodzisz, potem miło spędzasz czas a gdy słońce już tak nie świeci schodzisz z gór. Zawsze zatrzymaj się, napij i odpocznij, gdy któryś w wymienionych wyżej objawów rozpoczyna się. Nie dopuść do tego by się rozwinął do poziomu, który będzie trudny do opanowania.

Zmęczenie dużego stopnia – może rozwinąć się gdy wysiłek jest źle zaplanowany (jest za duży do naszych możliwości) lub może być jednym z objawów odwodnienia.  Nie forsuj nigdy takiego zmęczenia zwłaszcza gdy jesteś w górach. Takie zmęczenia pojawia się najczęściej podczas wchodzenia pod górę, a więc z zasady przed Tobą jeszcze cała droga. Dodatkowo wysoki poziom zmęczenia pokazuje pośrednio, że tkanki ciała są niedotlenione. W takiej sytuacji może dojść łatwo do kontuzji lub zaostrzenia choroby, z którą już przyjechałeś w góry np. choroby wieńcowej serca. Możecie zmniejszyć to uczucie przez odpowiednie przygotowanie się do wysiłku. Zatem zakładam, że zjedliście kolację i lekkie śniadanie przed ruszeniem w góry. Minęło trochę czasu od śniadania zanim dotrzecie na szlak. To jest dobry moment, na samym początku szlaku, by  zjeść węglowodany (np. słodkie owoce).  W zależności od trudności drogi i wysiłku po godzinie możecie ponownie dodać sobie trochę energii np. batonem dla sportowców, który już trochę wolniej będzie uwalniał swoją zawartość. Rozciągające  mięśnie, które najwięcej pracują. Róbcie to podczas wędrówki oraz po jej zakończeniu. Technika chodzenia może także redukować zmęczenie. Wiele osób wchodzi pod górę stając tylko na palcach i to nie jest dobre. Stopa najlepiej funkcjonuje gdy ruch jej obciążenia zaczyna się od pięty, potem przechodzi przez środek stopy i odbija się od jej przedniej części  lub całej stopy (w zależności od budowy terenu).  

Hipotermia – rzadko wam się to zdarzy w lecie w polskich górach ale dla porządku wymieniam objawy 

• drżenie, 
• niewyraźna mowa, 
• zaburzenia orientacji w terenie, 
• napadowe zmęczenie. 

Urazy – zdarzają się z częstością ok 6 razy na 1000 dni w których jesteście aktywni fizycznie. W 90 % dotyczą kończyn. Najczęstsza przyczyną urazu jest upadek. Wynika z poślizgnięcia się. Czynnikiem wyraźnie sprzyjającym upadkom jest zmęczenie. Ponad połowa pilnych wezwań do urazów (wypadków) w górach jest zgłaszana przez osoby powyżej 50 roku życia i spowodowana jest upadkiem oraz często urazem głowy. Podczas upadku urazowi w większości ulega górna i dolna kończyna. Najczęstszym rodzajem urazu jest uszkodzenie powłok ciała (skaleczenie, stłuczenie).  W około połowie przypadków urazów dochodzi także do ich poważniejszych następstw, które wpływają na Waszą zdolność do bezpiecznego powrotu. Są to skręcenia, naciągnięcia rzadziej zwichnięcia i złamania. Podczas schodzenia najczęściej jesteśmy narażeni na skręcenia w stawie skokowym, które wynikają z postawienia stopy na nierównym podłożu a skłania do ich wystąpienia  nadwaga i nieodpowiednio dopasowane buty (w zakresie rozmiaru). Tak na marginesie szybkiego schodzenia z gór czy znacie zasadę 30/30. Gdy po błysku pioruna usłyszycie „grom” przed upływem 30 sekund to szybko zbierajcie się w bezpieczne miejsce. Kontynuując temat urazów, w waszym plecaku powinien znaleźć się plaster na  piętę, mocny plaster bez opatrunku, kilka elastycznych bandaży i jakiś prosty lek przeciwbólowy (np. ibuprofen czy paracetamol) oraz preparat do odkażania skóry. 

W przypadku, gdy doznasz urazu nie spiesz się. Zaopatrz urażone miejsce plastrem z opatrunkiem.  Możesz także bandażować nogę czy rękę. Weź lek. Nogę schłódź w strumieniu gdy nie masz uszkodzonej skóry  lub unieś do góry. Odpocznij ok 20-30 minut. Wracaj jak najprostszą drogą do bezpiecznego miejsca. Nie możesz chodzić lub podejrzewasz, że doszło do złamania wzywaj natychmiast pomoc. 

Ból stawów nie związany z przeciążeniem i bez początku urazowego – zespoły przeciążeniowe mogą dotyczyć wszystkich tkanek układu ruchu tzn. ścięgien, więzadeł, torebek stawowych, mięśni, kości. Mogą trwać chwilę i ustępować po  krótkim odpoczynku (np. proste przeciążenie). Mogą także utrzymywać się bardzo długo i psuć jakość życia na wiele miesięcy po Waszej górskiej wędrówce (np.  zerwania ścięgien i tzw. zmęczeniowe złamania).  Prawie 100% tego typu problemów dotyczy kończyn dolnych i kręgosłupa. Trzeba pamiętać, że zespoły przeciążeniowe to suma mikrourazów, które nie pozostają bez śladu na zdrowiu, nawet te ustępują szybko. Można im zapobiegać odpowiednio przygotowując się do wyprawy np. treningiem na co najmniej trzy miesiące przed wędrówką, odpowiednim planowaniem wyprawy, co oznacza dobranie odpowiedniej trasy do bieżącej wydolności fizycznej i psychicznej oraz w trakcie marszu pamiętając o przerwach na odpoczynek ( w trakcie marszu i w okresie dzielącym etapy waszej wyprawy)  i co najłatwiejsze używając kijków podczas marszów.  Gdy już wystąpią podczas marszu opisane dolegliwości odpocznijcie i zastanówcie się nad planami wędrówek na następne dni. Doraźnie gdy musicie pokonać drogę powrotną zwolnijcie tempo marszu, róbcie częściej przerwy  oraz usztywniają bolącą okolicę (staw kolanowy, staw skokowy) za pomocą bandaża elastycznego. Starajcie się unikać ruchów prowokujących ból np. układając nogę czy stopę w rotacji z palcami do środka lub na zewnątrz . Weźcie lek  przeciwbólowy – pamiętajcie, że w takich przypadkach redukcja bólu nie oznacza że problem zniknął. 

Życzę udanych bezkontuzyjnych urlopów.

prof. Robert Gasik